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La
manera en que cuides tu salud durante el embarazo será un
factor muy importante para que tengas o no un parto fácil
y sin problemas.
Si tu embarazo es normal y no presenta complicaciones, es
súper recomendable que hagas ejercicio. Esto hará que tu
cuerpo sea fuerte y flexible, y que resista más el cansancio;
activarás tu circulación y esto mejorará el suministro de
sangre hacia la placenta y hacia el bebé; además, los ejercicios
son agradables y muy relajantes, así que son la estrategia
anti-estrés por excelencia. Dos de los mejores ejercicios
en esta etapa de tu vida son caminar y nadar, cuando menos
20 minutos diariamente.
Si deseas una rutina más formal, en esta sección te sugerimos
algunos ejercicios especiales para embarazadas. Puedes hacerlos
durante todo el embarazo; sólo tendrás que modificarlos
conforme tu panza vaya creciendo. Su objetivo es corregir
la postura, tonificar los músculos para evitar el dolor
de espalda, fortalecer el pecho, las piernas, la espalda
y los brazos.
Haz tus ejercicios a la hora del día en que te sientas mejor
o que más te convenga, sólo procura comenzarlos cuando menos
una hora después de haber comido (o dos horas si la comida
fue pesada). Usa ropa cómoda y holgada, evita las temperaturas
extremas (para que no te canses demasiado ni se te baje
la presión), y no los hagas hasta agotarte: suspéndelos
en cuanto te sientas un poco cansada. Y desde luego, suspende
y en lo sucesivo evita cualquier ejercicio que te resulte
incómodo o doloroso.
Ejercicios que puedes
hacer desde el principio del embarazo.
Rotación lateral.
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas en flor de
loto, y endereza la espalda. Pon la mano izquierda sobre
la rodilla derecha, y voltea el cuello y los hombros hacia
la derecha. Hazlo 5 veces de cada lado.
Rotaciones de cabeza y hombros. Son ideales para
liberar la tensión en cuello, brazos y espalda.
Cabeza: Sentada muy
derecha en el piso o en una silla con las piernas cruzadas,
imagina que tu cabeza es un péndulo. Ladéala hacia el hombro
derecho; después, agáchala y rótala hasta llegar al hombro
izquierdo, donde deberás levantarla otra vez. Ahora vamos
de regreso. El truco es aspirar al agacharte y soltar el
aire al volver a levantarla. Repítelo 5 veces.
Hombros: Sentada muy
derecha en el piso con las piernas cruzadas, o en una silla,
estira tus brazos hacia los lados. Ahora, dóblalos, coloca
las puntas de tus dedos sobre los hombros, y haz círculos
hacia atrás con tus codos. Repítelo 5 veces hacia atrás
y 5 hacia delante.
La silla invisible.
Este ejercicio es súper útil para relajar y estirar la parte
baja de la espalda y los muslos. Descansarás mucho haciéndolo.
De pie, apoya la espalda contra una pared, procurando que
tus pies queden unos 15 cms. separados de ésta. Aspira;
al soltar el aire, baja lentamente el cuerpo hasta quedar
"sentada" (pero no en cuclillas). Levántate y vuelve a la
posición original. Repítelo cinco veces.
Elevación de la pelvis.
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Tensa la parte
interna de los muslos y las ingles, y luego contrae tu abdomen
mientras levantas la pelvis. Tensa tus pompis, cuenta hasta
cinco despacio, y suelta. Repítelo 5 veces.
Estiramientos: Estos
ejercicios te ayudarán a activar tu circulación, y fortalecerán
tus brazos, piernas y espalda.
Estiramiento felino.
¿Has visto cómo se arquea un gato? Bien, este ejercicio
es igual Ponte a gatas sobre el piso, con los brazos rectos.
Contrae tu abdomen y endereza la espalda lo más que puedas,
mientras aspiras. Ahora, suelta el aire lentamente y agacha
la cabeza, arqueando la espalda y retrayendo el abdomen.
Vuelve a poner tu espalda recta. Repítelo 5 veces.
Lateral: Para fortalecer
tórax y cintura. De pie, separa los pies y extiende los
brazos hacia los lados. Proyecta tus caderas hacia delante,
levanta bien el tórax, y ladea tu cuerpo hacia la izquierda,
deslizando la mano por la pierna y levantando el otro brazo.
Repítelo 5 veces de cada lado.
Pantorrillas: Favorece
la circulación sanguínea, ayudando a prevenir o a aliviar
la hinchazón en las piernas y pies. Acuéstate de espaldas
sobre el piso (bueno, sobre un colchoncito). Dobla las rodillas.
Levanta una pierna sin extenderla completamente, con la
punta del pie hacia adentro. Rota tu tobillo 5 veces hacia
la izquierda, y 5 a la derecha. Repítelo con la otra pierna.
Medias abdominales:
Fortalecen el cuello, el tórax y la cintura. Acostada boca
arriba, dobla las rodillas. Coloca tus manos en tus muslos
y aspira. Al soltar el aire, extiende las manos hacia las
rodillas, levantando la cabeza y los hombros. Aspira al
volver a la posición inicial. Repítelo 5 veces.
Boca abajo: Este te
ayuda a aliviar la tensión y el cansancio de la espalda.
Siéntate sobre tus talones. Ahora, dóblate sobre ti misma,
colocando los brazos y la frente en el suelo. Aspira. Al
soltar el aire, levanta las caderas e inclina el pecho hacia
delante, extendiendo los brazos completamente. Luego, sin
mover más las caderas, baja el pecho suavemente hacia el
piso. Repítelo 5 veces.
Cuando
el parto ya se acerca.
Es muy necesario que durante los últimos meses de embarazo
sigas haciendo ejercicio. Hay que cuidar especialmente la
buena postura, para proteger las articulaciones de las caderas,
las rodillas y los tobillos, dado el peso adicional que
están soportando. Los siguientes ejercicios ayudarán a tu
cuerpo a prepararse para el parto, y deberás añadirlos a
los que hayas estado practicando.
Pedaleando. De pie,
endereza una pierna y dobla un poco la otra, levantando
el talón; respira rítmicamente y pasa el peso del cuerpo
de un pie al otro, levantando primero un talón y luego el
otro, y efectuando un movimiento como de pedaleo.
Rotación de caderas.
De pie, separa bien las piernas. Dobla un poco las rodillas
y coloca tus manos en las caderas, describiendo con ellas
amplios círculos. Repítelo 5 veces hacia la izquierda y
5 hacia la derecha.
Estiramiento lateral de piernas. De pie y de
lado, apoya una mano sobre el respaldo de una silla o sobre
una mesa y aspira. Al soltar el aire, levanta despacio la
pierna opuesta, sin mover las caderas, y regrésala a su
posición original. Repítelo 5 veces con cada pierna.
Rotación de tronco.
De pie y con las piernas bien separadas, dobla las rodillas.
Ahora, pon las manos sobre las rodillas, haciendo fuerza
con los pulgares. Aspira. Al soltar el aire, baja el hombro
izquierdo y mira por encima del hombro derecho. Aspira y
vuelve a la postura inicial. Suelta el aire y repítelo hacia
el otro lado. Repítelo 5 veces de cada lado.
Estiramiento lateral, sentada.
Sentadita en el piso y con las piernas muy separadas y estiradas,
coloca la mano izquierda sobre el suelo, levanta el brazo
derecho y aspira. Al soltar el aire, flexiona el tronco
hacia la izquierda; sostén esta posición, cuenta despacio
hasta 5. Repítelo 5 veces de cada lado.
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